Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Cara Efektif Membentuk Otot Dada Di Gym Lengkap

Cara Membentuk Otot Dada - Otot dada merupakan salah satu bagian favorit  para pria, kebanyakan pria yang berlatih beban sangat menginginkan agar dada yang mereka latih semakin atletis, namun otot dada menjadi salah satu otot yang sulit  dibentuk. Otot dada memiliki dua jenis otot yang terpisah yaitu pectoralis minor (bagian dalam) dan pectoralis mayor (bagian luar), secara medis pectoralis mayor terdiri dari dua macam otot yang terpisah yaitu clavicular (atas) dan sternal (bawah). Karena yang kami bahas disini adalah tempatnya di fitnes, maka sudah tentunya kita akan menggunakan berbagai beban berat di dalamnya yang disesuaikan dengan kemampuan anda. Ok langsung saja pada kesempatan ini saya akan membahas mengenai cara membentuk otot dada. Disini kami menyajikan 8 cara membentuk otot dada yang mesti anda lakukan

Urutan Membentuk Otot Dada Yang benar

1. Flat Barbell Bench Press

 

latihan dada dengan menggunakan Flat Barbell Bench Press ini memang paling efektif dalam membentuk otot dada, bahkan gerakan ini hampir menjadi favorit latihan dada bagi pemula maupun senior. Uniknya, gerakan yang menggunakan bangku datar ini sering dihindari oleh para fitnes mania pemula karena takut kalau tidak kuat mengangkat beban. Sebenarnya Flat Barbell Bench Press ada yang lepas dan ada yang berisi sling atau talinya, nah anda bisa gunakan yang mana saja sesuai dengan kebiasaan anda *untuk pemula biasanya lebih aman memakai yang pakai sling*
Sebelum anda menggunakan alat yang satu ini terlebi dahulu sesuaikan dulu bebannya yang sesuai dengan kemampuan anda. *usahakan beban awal lebih ringan dulu selanjutnya baru ditambah sesuai kemampuan* Fungsi latihan ini adalah membentuk otot dada bagaian tengah dan luar.

Cara Penggunaan Flat Barbell Bench Press

  • Rebahkan tubuh di bench/bangku dengan posisi punggung tegak
  • Angkat bar/tongkat besi dengan beban  tadi di atas dada dengan posisi tangan sejajar kesamping
  • Turunkan perlahan sampai bar hampir menyentuh dada
  • Naikkan beban ke posisi semula
  • Ulang gerakan ini sampai repetisi yang diinginkan *biasanya dilakuakan sekitar 10-12 repetisi*
  •  Ulangi lagi gerakan yang sama dengan menambah beban sesuai dengan kemampuan sedikit demi sedikit bertahap
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 - 4 shet. Dalam mengambil gerakan ini setiap nambah beban anda perlu waktu istirahat sekitar 1 sampai 2 menit.

 

2. Incline barbell press

 

Hampir sama dengan Flat Barbell Bench Press cuma bedanya disni Incline barbell press posisi bangkunya agak naik keatas sehingga posisi badan kita juga saat rebahan menjadi agak naik keatas sekitar 30 derajat. Dengan begitu kalau di depannya ada kaca anda bisa sambil menatap kaca untuk memastikan gerakan yang dilakukan sudah tepat. Fungsi dari Incline barbell press disini adalah membentuk otot dada bagian atas. Adapun gerakannya juga sama dengan latihan  Flat Barbell Bench Press pada latihan pertama. 

3. Decline barbell press

 

Decline barbell press juga hampir mirip dengan gerakan diatas tadi, cuma disini bedanya posisi bangkunya agak turun, jadi saat kita mengangkat beban posisi kaki kita lebih tinggi dari posisi kepala jadi posisi badan seperti mengambil gerakan sit up. 
Fungsi dari Decline barbell press adalah untuk membentuk otot dada bagian bawah. Caranya sama dengan gerakan pada latihan Incline barbell press. Silahkan anda atur beban sesuai dengan kemampuan anda, biasanya gerakan ini akan terasa paling ringan dari 2 gerakan sebelumnya (Incline barbell press, dan Flat Barbell Bench Press) sehingga anda dapat memaksimalkan beban disini. 

4.Machine chest press

 

Alat Fitnes Machine chest press adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah. Fokus latihannnya seperti menggunakan Alat Fitnes Bench Press Flat, namun dengan arah dorong ke depan.
Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atauhorisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Alat ini sangat cocok digunakan utuk pemula karena cara penggunaannya yang cukup mudah.

Cara Pengunaan Chest Press Manchine :

  • Seperti biasa anda sesuaikan dulu beban sesuai dengan kemampuan anda mulai paling ringan hingga maksimum
  • Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
  • Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
  • Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
  • Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
  • Posisi siku sejajar dengan bahu
  • Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
  • Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
  • Lakukan gerakan ini sekir 3 - 4 shet (10 - 12 repetisi) 

5. Chest Fly workout

 

Chest Fly workout merupakan alat alternatif dari dumbbell flys, Bench Press maupun Bar Dips. latihan dengan menggunakan Pek Deck termasuk dalam jenis latihan isolasi yang mana alat ini sangat sesuai bagi Anda yang ingin berfokus membentuk otot dada bagian tengah (pectoral muscles), penggunaannya juga cukup mudah yaitu dengan menarik tangan yang lurus kedepan menuju ke bagian tengah dada anda (kalau Machine chest press di dorong kedepan).

Cara Pengunaan Chest Fly workout : 

  • Atur beban sesuai dengan kemampuan anda 
  • Posisikan tubuh anda dengan benar (uduklah dengan kaki menapak, buka kaki selebar pinggul, pegang gagang dengan jempol jari menghadap ke atas atau ke dalam, Pertahankan postur tubuh Anda dan tetap jaga otot perut agar tertarik dengan ketat
  • Siku harus sejajar dengan sendi bahu
  • Jangkau sejauh mungkin tetapi jangan melebihi sendi bahu
  • Dorong dengan siku, bukan tangan
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 - 4 Shet (10 - 12 repetisi)

6 Cable cross over

 

Bagi yang sudah mahir dengan flat, incline maupun decline barbell bench press, ada lagi gerakan cable cross over untuk melatih dan membentuk otot dada. Bagi pemula yang otot dadanya belum terbiasa akan mengalami kesulitan dalam melakukan cable cross over ini. untuk itu gerakan ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh pemula tetapi memiliki fungsi yang hampir sama dengan Chest Fly workout. (Jadi untuk pemula cukup dilakukan dengan Chest Fly workout).

Cara Pengunaan Cable cross over :

  • Sesuaikan beban di kiri dan kanan sesuai dengan kemampuan
  • Tarik pegangan di kiri dan kanan
  • Posisikan tubuh berdiri sedikit di depan dari beban di kanan dan kiri
  • Posisikan satu kaki ke depan ditekuk dan satu kaki ke belakang lurus
  • Tekuk siku (posisi seperti saat flat barbell press) dan inilah posisi awal
  • Dorong beban ke depan tubuh dengan meluruskan siku di depan tubuh
  • Silangkan tangan
  • Lalu kembali ke posisi awal
  • Lakukan perlahan dengan gerakan terkontrol
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 3 - 4 shet (8 - 12 repetisi) 

7. Dumbbell flyes

 

Gerakan dumbbell flyes ini juga efektif untuk melatih otot dada hanya saja tingkat kesulitannya termasuk tinggi. bagi pemula biasanya tidak disarankan untuk melakukan gerakan ini kalau memang belum bisa mengendalikan beban. Masalah yang sering muncul adalah meski dengan beban yang ringan, anda belum bisa memfokuskan gerakan pada otot dada. Kebanyakan masih bertumpu pada otot bahu saat melakukan flyes.

Cara Melakukan Dumbbell flyes :

  • Genggam beban/dumbbell yang sesuai kemampuan di tangan kiri dan kanan
  • Rebahkan tubuh seperti saat flat bench press
  • Angkat dumbbell berhadap-hadapan di atas dada dengan siku hampir lurus
  • Tahan posisi siku sambil turunkan dumbbell sampai sejajar dengan dada
  • Angkat kembali dumbbell ke posisi awal
  • Lakukan gerakan 3 - 4 shet (6-12 repetisi)
  • Lakukan dengan gerakan terkontrol

8. Dumbbell pull over

 

Masih ada lagi variasi gerakan untuk melatih dan membentuk otot dada yaitu dumbbell pull over. Gerakan ini dilakukan pada posisi rebahan sejajar di bangku flat barbell press dengan posisi tangan memegang barbel lurus dan sejajar di atas kepala lalu diarahkan ke bagian depan di atas dada kita. Tujuannya membentuk otot dada bagian atas dan tengah (dalam).

Cara Melakukan Dumbbell Pull Over

  • Ambil dumbbell dengan berat sesuai kemampuan
  • Pegang dumbbell dengan kedua tangan di salah satu bebannya
  • Rebahkan tubuh di bangku untuk flat barbell press
  • Posisi punggung tegak
  • Angkat dumbbell di atas dada dengan sedikit ditekuk
  • Secara perlahan turunkan dumbbell sampai dumbbell sejajar dengan kepala
  • Angkat dumbbell kembali ke posisi semula
  • Lakukan sebanyak 3 - 3 shet (6-12 repetisi) sesuai kemampuan
  • Lakukan gerakan dengan terkontrol
Itulah beberapa cara yang bisa anda lakukan untuk membentuk otot dada anda supaya lebih efektif. Disini anda tidak diwajibkan untuk melakukan semua gerakan tersebut dalam sekali latihan, karena sebenarnya sangat banyak variasi lainnya yang bisa anda lakukan. Jadi lakukan gerakan yang menurut anda paling mudah dan mengenai sasaran yang anda tuju.

Catatan : Lakukanlah gerakan dengan benar, jangan terpengaruh dengan dengan beban berat tetapi gerakan salah malah bisa mengakibatkan salah sasaran dan bahkan mengakibatkan tercadinya cidra. Khusus untuk pemula ada baiknya anda bertanya kepada orang yang lebih memahami ataupun instruktur sebelum melakukan angkat beban.
Demikian artikel saya kali ini semoga bermanfaat.

Post a Comment for "Cara Efektif Membentuk Otot Dada Di Gym Lengkap"